Физическая подготовка к восхождению

Восхождение на Эльбрус с юга, прохождение косой полки, высота 5200 метров

Физическая подготовка для восхождения и похода очень похожа. Да, требования к вашей физической форме в походе намного меньше, но тренировки ничем не отличаются. Поэтому мы будем рассматривать тренировки к восхождениям и походам на примере восхождения на Эльбрус.

Для того, чтобы понять, как подготовиться к восхождению, нужно представить что вас будет ждать. Вы будете идти километры вверх, а затем вниз по пересеченной местности – по камням, льду и снегу. Часть маршрута вы будете идти с тяжелым рюкзаком. Также усложняющим фактором будет гипоксия – недостаток кислорода, это будет сказываться не только на вашей физической активности, но и на вашем самочувствии в целом.

Чтобы комфортно себя чувствовать при таких нагрузках, нужно подготовить дыхательную систему, увеличить выносливость, силу ног и укрепить мышцы торса. Самая лучшая физическая подготовка – это бег, бег по ступенькам и приседания. Здесь важно не перегружать колени и наращивать нагрузку постепенно.

Чтобы избежать психологического дискомфорта при переноске рюкзака, походите с рюкзаком весом около 15 кг в течении 30-40 минут еще до выезда в горы.

Избыточный вес тела будет сильно утомлять вас на маршруте. Вам будет намного тяжелее, чем другим участникам. Каждый килограмм лишнего веса расценивается организмом как утяжеление. Можете посчитать, с какими утяжелителями вы идете в горы.

Основное правило подготовки к походам и восхождениям – начать тренировки не менее, чем за 2 месяца до начала мероприятия, лучше за пол года до выезда в горы. Завершить тренировки за две недели до начала похода или восхождения. Организм должен восстановить силы, для этого за 2 недели мы снижаем нагрузки до минимума и за неделю полностью прекращаем все тренировки.

На восточной вершине Эльбруса, 5621 метра

1. Бег. О том, как правильно бегать и как начинать в интернете рассказывает множество авторитетных источников. Здесь важно не переусердствовать в самом начале и не перегрузиться. Мало того, что это может отбить у вас всякое желание к дальнейшим тренировкам, еще может навредить вашему здоровью. Поэтому начинать тренировки лучше всего с пробежки 1,5-2 километра в вашем комфортном темпе и постепенно увеличивать время бега до 40 минут - 1 часа. Обязательно следите за своим пульсом, если после тренировки ваш пульс в течение 5 минут не опускается ниже 120 ударов в минуту, то вам стоит снизить интенсивность ваших тренировок или сократить время занятий.

2. Интервальный бег. После того, как вы сможете комфортно бегать около часа, можно освоить технику интервального бега. Техника выполнения такая: бежите 200 метров в быстром темпе, 80% от вашего максимума, а затем 400 метров в спокойном темпе. И так 2-3 км.

3. Бег по ступенькам. Подниматься и спускаться нужно как можно быстрее, не пропуская ступеньки. 1-2 подъема на 9 этаж и спуска вниз будет достаточно для одной тренировки.

4. Одним из лучших упражнений для подготовки к походам и восхождениям являются приседания. Только важно соблюдать технику безопасности. Обязательно разминаться и делать суставную гимнастику перед выполнением приседаний. Начинать приседать нужно с 2 подходов по 20 раз и доводить до 3 подходов по 40-50 раз. Если и это для вас легко, добавьте приседания со штангой или в тренажере Смита.

5. Приседания на одной ноге – «Пистолетик». Начинать нужно с 2-5 раз на каждую ногу и постепенно увеличивать количество до 10 раз. Придерживайтесь рукой за опору во время выполнения упражнения.

6. Отличное упражнения на увеличение выносливости и силы – Бурпи. Это приседания с выпрыгиванием и отжиманиями. Технику выполнения посмотрите на видео. Начать с 10 раз и довести до 20-30 раз.

7. Все модификации выпадов: вперед, назад, на месте или в движении. Хорошо выполнять с гантелями. Начинать с 1 подхода по 20 выпадов и увеличивать количество подходов до трех. После чего добавлять утяжеление.

8. Отжимания, 3 подхода по 10-30 раз. Девушки могут выполнять отжимания дополнительно опираясь на колени.

9. Подтягивания. 3 подхода по максимальному количеству раз. Девушки могут выполнять в тренажерном зале тягу верхнего блока к груди 3 подхода по 10-12 раз с комфортным весом.

10. Упражнения для пресса: скручивания и подъемы ног. Начинать с 1 подхода по 20 раз без перерыва между упражнениями, увеличить до 3 подходов по 20-30 раз.

11. Подъем на носки стоя. 3 подхода по 20-30 раз.

12. Суставная гимнастика. Многие перечисленные упражнения могут негативно повлиять на суставы и колени, особенно если уже есть предрасположенность к проблеме с суставами. Поэтому важно каждое утро делать суставную гимнастику и мягко растирать колени до теплоты. Это поможет подготовить колени к предстоящим нагрузкам.

Штурмовой лагерь Эльбруса с северной стороны, высота 3750 метров

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. В завершении тренировки делайте заминку и небольшую растяжку.
1-2 раза в неделю бег.
1 раз в неделю бег по ступенькам.
1-2 раз в неделю тренировка в тренажерном зале на указанные группы мышц, с упором на спину и ноги. Или дома, выполняя вышеперечисленные упражнения.

Ориентироваться в увеличении или уменьшении нагрузок нужно по своему самочувствию. Один из главных факторов успеха в тренировке – удовольствие от процесса и постепенное, уважительное к телу увеличение нагрузок.

Западная вершина Эльбруса, высота 5642 метра

Для того, чтобы совершить восхождение на Эльбрус важно иметь хорошую физическую форму.
Критерии, которые помогут вам понять, насколько вы готовы к этому приключению:

- Вы можете пробежать 4-5 км без остановок.
- Вы можете присесть 80 и более раз.
- Вы можете подняться бегом на 9 этаж и спуститься вниз 1-2 раза.
Все эти упражнения не стоит выполнять за один день.

Если вы с уверенностью ответили «да» на все утверждения, то восхождение вам будет по силам. Если вы немного не дотягиваете до этих критериев, то вам стоит больше внимания уделить вашей физической форме.

Многолетний опыт показывает, что взойти на Эльбрус под силу любому здоровому человеку в хорошей физической форме. Но взойти на вершину можно по-разному. Можно идти и получать удовольствие от маршрута и фантастических пейзажей. А можно плестись, уткнувшись взглядом под ноги и ругать все и всех на свете. От того, как вы подготовитесь физически, будет зависеть, какой вариант восхождения будет ждать вас.